結論から言うと、
筋トレと食事の２つがポイントです。
痩せるためには、
消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする必要があります。
＊後に説明するが、糖質にも注意
消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることによって、脂肪を燃焼させることができます。
消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする方法としては、
１．消費カロリーを上げる方法
２．摂取カロリーを下げる方法
があります。
消費カロリーを上げる方法とういのが、筋トレで
摂取カロリーを下げる方法というのが食事です。
それでは、それぞれ意識すべきポイントを見ていきましょう！！
１つだけでなくて、２つとも継続していくことがポイントです。
筋トレ
痩せるために筋トレをするなら、体積が大きい筋肉を鍛えましょう！
体積が大きい筋肉を鍛える
体積が大きい筋肉というのは、大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも前部）、ハムストリングス（太もも後部）、三角筋（肩）、大胸筋（胸）、上腕三頭筋（腕）などです。
これらの大きい筋肉を鍛えるためにオススメの筋トレ方法は
スクワット（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）です！
自重で手軽にできるので、スクワットを20回3セットを続けましょう！
スクワットする時に意識すべきフォームは、
・呼吸を止めない
・かかとに重心を置く
・膝がつま先より前に出ないようにする
・おしりを突き出しておこなう
の４つです。
余裕があれば、腕立て伏せなどをして、大胸筋を鍛えるのもオススメです。
筋トレをして、基礎代謝をあげて、消費カロリーをあげていきましょう。
食事
食事においては、正確に言うと、摂取カロリーを減らすというより
基礎代謝量より多くのカロリーを摂取しないことが必要です。
基礎代謝量 ー 摂取カロリー がプラス以上になっていればオッケーです！
＊消費カロリー ＝ 基礎代謝量 ＋ 運動分の消費カロリー
なので、基礎代謝量と同じ程度、カロリーを摂取すると自然と痩せるという理論です。
まずは、したのリンクから自分の基礎代謝を確認してみてください。
次に、食事の時に意識すべきことは、
３大栄養素です。
３大栄養素
３大栄養素とは、PFC（P＝タンパク質, F=脂質, C=炭水化物）のことです。
その中でも、まずP(タンパク質)を意識します。
タンパク質の分量を意識すべき理由は、タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛の材料になるものだからです。
皆さんのダイエットの目的は、見た目を良くすることが目的の人が多いと思います。
なので、見た目を良くしつつダイエットすることが大切なので、タンパク質はまず第一に考えましょう。
基本的にタンパク質は自分の体重の２倍の量のｇ分とるようにしましょう！
例えば、僕の場合体重は６５kgなので 、６５kg ×２g の１３０g が目標摂取量となります。
カロリー計算は、タンパク質１g につき４ kcal で計算してください。
なのでタンパク質摂取量が１３０g だと １３０g×４kcalで
５２０kcalとなります。
タンパク質の次に考えるべきなのは、F(脂質）です。
なぜ、次に脂質を考えるかというと、脂質は肌からの水分の流出を防いでくれるからです。
見た目を良くしながらダイエットするには、この方法がオススメです。
脂質は、最低でも２０g（２０g ×９kcal = １８０kcal）取りましょう。
＊脂質は１g ９kcalで計算
多くて、摂取カロリーの２０％（基礎代謝の２０％でもOK）まで摂取しましょう。
僕の場合、基礎代謝が１６７０kcal なので
１６７０kcal × ０．２ ＝３３４kcal
となります。
最後に、C（炭水化物）について考えます。
炭水化物の摂取量は、基礎代謝か量から、P（タンパク質）とF（脂質）を引いた量になります。
僕の場合。
基礎代謝量１６７０kcal ー５２０kcal(タンパク質)ー３３４kcal(脂質)
＝８１６kcal となります。
重量に変換すると、８１６kcal ÷４kcal = 204 g です。
＊炭水化物は １g ＝ 4kcal
なので、ご飯は一日２００ｇ食べてもオッケーです。
＊今回は脂質を基礎代謝の２０％のカロリーにしているので、脂質を減らせば、もう少し炭水化物を取ることができます。
カロリーを意識するだけでは痩せないという理論もあり、
重要なのは糖質（炭水化物）だと言う理論があるほど、炭水化物はダイエットにおいては大切です。
炭水化物を取る時は、炭水化物の種類に注意！
できるだけ茶色い炭水化物（GI値が低い炭水化物）を取るようにしてください。
白米→玄米
うどん→そば
などです。
GI値とは、食後に血糖値が上昇するスピードを表した数値です。
簡単に言うと、GI値が高いほど太りやすいという認識でオッケーです。
炭水化物だけは、カロリーだけでなくGI値にも注意しましょう！
まとめ
この方法でダイエットをすると、１ヶ月で健康的に２ｋｇ 程度痩せることができると思います。
過度なダイエットは、リバウンドの原因にもなりますし、
見た目も悪くなります。
見た目をよくするために、ダイエットをしているのに、それでは本末転倒ですよね。。。
健康的に頑張って痩せましょう！！
